Les chiffres sont têtus : la restriction des glucides diminue la capacité d’endurance, même pour ceux qui s’entraînent sans relâche. Pourtant, dans les pelotons ou sur les lignes de départ, quelques irréductibles persistent à bannir les sucres, convaincus d’y trouver le secret de la performance. Les experts, eux, privilégient un apport ajusté à l’effort, modulé selon l’intensité et la durée.
Ne pas consommer assez de glucides, c’est ouvrir la porte aux blessures et retarder le retour à l’entraînement. Entre équilibre alimentaire, performance et respect de l’organisme, la question de l’apport glucidique s’impose comme un pilier de toute préparation sérieuse.
Les glucides, alliés incontournables de l’endurance sportive
Dans l’univers de la nutrition sportive, les glucides tirent leur épingle du jeu. Ce sont eux qui alimentent l’effort, stimulent la performance, accélèrent la récupération et préservent la masse musculaire. Les autorités en la matière recommandent qu’ils constituent 55 à 65 % de l’énergie quotidienne chez l’athlète. Pour celles et ceux qui enchaînent les kilomètres, coureurs de fond, cyclistes, sportifs d’endurance, la cible grimpe, jusqu’à 6 à 10 g par kilo de poids corporel chaque jour. Les adeptes du sport loisir, eux, se contentent de 4 à 6 g.
L’intérêt d’un tel apport ne laisse guère de place au doute : il s’agit de prolonger la capacité à soutenir l’effort. Sans glucides, le corps se rabat sur ses stocks de glycogène, logés dans les muscles et le foie. Mais une fois ces réserves entamées, la machine patine : fatigue, baisse de régime, récupération laborieuse, voire fonte musculaire.
Pour tirer le meilleur de son entraînement, l’apport glucidique doit s’adapter à chaque session. Les adeptes de la route, du trail ou du triathlon le savent : bien gérer son glycogène, c’est la clé pour tenir la distance, éviter le coup de bambou et accélérer la récupération.
Voici quelques points à retenir pour orienter ses choix :
- Glucides : macronutriments indispensables pour soutenir l’organisme et la performance d’endurance
- Apport recommandé : entre 6 et 10 g par kilo de poids corporel chaque jour pour les sportifs d’endurance
- Risques en cas de déficit : fatigue persistante, blessures répétées, récupération à la traîne, fonte musculaire
Comment les glucides soutiennent-ils vos performances à l’effort ?
Les glucides jouent un rôle central dès que l’organisme se met en mouvement. Dès le début de l’effort, ils se transforment en glucose : le carburant de choix pour les muscles et le cerveau. Ce glucose circule dans le sang, prêt à l’emploi, ou se stocke, sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. C’est ce stock qui permet de maintenir l’allure, de retarder la fatigue, de garder le geste précis, même après des heures d’effort.
Quand l’exercice se prolonge, la libération progressive du glycogène assure un apport continu d’ATP, la molécule qui fait fonctionner les muscles. En cas de manque, la glycémie chute, la concentration faiblit, la foulée devient hésitante. Le corps, à court de glucides, doit alors puiser dans ses protéines ou ses graisses, des sources d’énergie bien moins efficaces lorsqu’il s’agit de fournir un effort soutenu.
Un déficit de glucides ne se limite pas à une fatigue précoce ou une baisse de performance : il ralentit aussi la récupération et met en péril la masse musculaire. Pour rester performant, réactif et coordonné, il est donc indispensable de veiller à un apport suffisant, ajusté à la charge de travail. Tout l’enjeu consiste à maintenir l’équilibre entre glycogène disponible et exigences de l’entraînement.
Bien choisir ses sources de glucides pour une énergie durable
Tous les glucides ne se valent pas lorsqu’il s’agit de soutenir un effort de longue haleine. Les glucides complexes, pain, riz, pâtes, céréales, légumineuses, patate douce, apportent du glucose progressivement, maintenant une énergie stable sur la durée. Ce mode de diffusion prévient les pics et les creux de glycémie, tout en favorisant une utilisation optimale des réserves de glycogène.
À l’opposé, les glucides simples, saccharose, lactose, fructose, miel, confiture, certains fruits, sont absorbés rapidement. Ils offrent un regain immédiat, appréciable lors d’un effort intense ou d’un passage à vide, mais leur effet reste bref : ils ne suffisent pas à soutenir une énergie durable sur plusieurs heures.
L’index glycémique (IG) permet de distinguer efficacement ces aliments : un IG bas, typique des céréales complètes ou des légumineuses, prolonge l’apport énergétique et limite les sensations de faim. Pour couvrir les besoins des athlètes d’endurance, la ration quotidienne doit faire la part belle à ces glucides à faible IG. Adoptez une alimentation variée : blé complet, riz basmati, patate douce, haricots rouges, accompagnés de fruits frais pour les micronutriments et les fibres.
Voici comment organiser votre apport en fonction du moment de l’effort :
- Avant l’effort : privilégier les glucides complexes pour maximiser les réserves de glycogène.
- Pendant l’effort : recourir ponctuellement aux glucides simples pour éviter la baisse d’énergie.
Conseils pratiques pour adapter votre apport en glucides selon votre activité
C’est en ajustant la quantité de glucides à la nature de l’effort que l’on tire le meilleur parti de ce nutriment. Un athlète d’endurance, marathonien, cycliste ou ultra-traileur, peut viser entre 6 et 10 g de glucides par kilo de poids chaque jour. Les sportifs réguliers se situent plutôt entre 4 et 6 g. Ce dosage varie selon l’intensité, la durée et la discipline pratiquée.
Voici comment répartir les apports à chaque étape :
- Avant l’effort : préférez des sources de glucides complexes comme le riz, les pâtes complètes ou la patate douce. L’objectif est de remplir les réserves de glycogène dans les muscles et le foie. Pour une course matinale, un gâteau énergétique adapté (type Gatosport) peut fournir jusqu’à 90 g de glucides par portion, à doser selon la tolérance digestive.
- Pendant l’effort : pour les séances de plus de 90 minutes, ciblez un apport de 60 à 90 g de glucides par heure. L’association du glucose et du fructose améliore l’absorption et limite les troubles digestifs. Gels, boissons spécifiques (Hydrixir Antioxydant, 31 g pour 500 ml), pâtes de fruits : testez différentes options à l’entraînement.
- Après l’effort : la fenêtre de récupération s’étend sur 4 heures. Apportez 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pour reconstituer les réserves de glycogène. Les mélanges comme Recovery3, riches en maltodextrine et protéines (whey), facilitent la récupération et protègent la masse musculaire.
L’approche train-low, s’entraîner avec de faibles réserves glucidiques, peut stimuler certaines adaptations, mais elle expose aussi au syndrome RED-S (déficit énergétique relatif). Au final, le moment et la qualité des apports glucidiques comptent autant que la quantité. Ne négligez jamais ce paramètre, car il conditionne la performance autant que la santé.
Sur la ligne d’arrivée, un organisme bien alimenté n’a pas besoin de miracle : il avance, solide, jusque dans le dernier kilomètre. Rien ne remplace une énergie bien dosée, choisie avec soin et respectée à chaque entraînement.
