5 exercices pour muscler son dos chez soi: guide pour les débutants

5 exercices pour muscler son dos chez soi : guide pour les débutants

Votre dos est suscité chaque jour pour de nombreuses activités, qu’il s’agisse de votre vie de tous les jours ou de votre travail. C’est pourquoi il peut être intéressant, voire important, de le muscler à l’aide d’exercices. Pour ce faire, nous vous proposons cinq exercices simples à réaliser chez vous, peu importe votre expérience en musculation.

Pourquoi muscler son dos ?

Au quotidien, de très nombreux muscles de votre corps sont suscités par divers mouvements. L’une des parties les plus importantes de votre anatomie sera votre dos, et ce, pour de nombreuses raisons.

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Peu importe votre activité, que vous soyez debout, assis, ou que vous bougiez toute la journée, les muscles de votre dos contribuent à vote maintien. Ces muscles sont impliqués dans la grande majorité des mouvements, c’est pourquoi les muscles dorsaux doivent être renforcés pour votre confort et éviter les douleurs dues aux courbatures de la journée atteignant les muscles dorsaux et lombaires.

5 exercices pour muscler son dos chez soi : guide pour les débutants

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Cinq exercices simples pour votre dos

Voici donc quelques exercices simples pour tonifier, voire muscler vos muscles dorsaux. Ces exercices vous permettront de bénéficier d’un dos plus fort, ce qui aidera votre corps tout entier.

Le gainage

Sans doute l’un des meilleurs exercices pour muscler à la fois vos muscles dorsaux, lombaires, mais aussi vos abdominaux, le gainage ne nécessite aucun mouvement et va venir solliciter de nombreux muscles.

En position de pompes, vous allez ramener vos avant-bras sur le sol (privilégiez un tapis pour ne pas vous faire mal) avec vos coudes et vos pointes de pied pour gainer votre ventre et maintenir la position pendant une minute. Gardez votre dos bien droit et répétez après une pause si vous vous sentez d’attaque.

Les tractions

Cet exercice va vous demander d’utiliser une barre de traction. Certaines peuvent se fixer très simplement chez vous ou dans un jardin. Cet exercice va demander une certaine force musculaire dans les bras, les épaules et le dos.

Vous pouvez saisir la barre avec vos mains vers l’avant ou vers vous selon votre confort. Cet exercice de musculation est excellent pour vos bras et vos muscles dorsaux qui pourront gagner en largeur. Écartez vos mains sur le côté de vos épaules et hissez-vous à la force de vos muscles jusqu’à ce que votre torse soit à hauteur, voire au-dessus de la barre. Redescendez ensuite doucement en expirant bien et répétez.

La pose Superman

Si superman est votre super héros préféré, vous allez adorer cette position, sinon dites-vous que c’est un essentiel pour muscler votre dos.

Couchez-vous sur le sol, à plat ventre, et mettez vos bras vers l’avant avec vos jambes jointes vers l’arrière. L’exercice consiste alors à lever vos bras, votre buste et vos jambes du sol en contractant les muscles lombaires. Maintenez alors la position, relâchez et répétez.

Le gainage haut

Similaire au gainage simple dans l’aspect, le gainage haut va vous demander de vous tenir sur vos pieds et vos bras.

Tendez vos bras afin que ces derniers soient droits et pressez vos mains au sol pour vous maintenir. Gardez votre dos droit en gardant vos mains au niveau de vos épaules et maintenez la position.

Ange de neige sur le ventre ou rowing

Allongé sur le ventre, vous allez ramener vos bras sur les côtés comme s’il s’agissait d’ailes (les fameuses ailes d’anges) et écarter vos jambes à la hauteur des épaules. Soulevez votre buste, vos bras et vos jambes du sol en gainant vos muscles lombaires. Maintenez et relâchez.

Comment réaliser les exercices en toute sécurité

Vous devez réaliser ces exercices en toute sécurité pour éviter les blessures. Voici quelques conseils qui vous aideront à pratiquer ces mouvements correctement.

Tout d’abord, prenez le temps de bien vous échauffer avant chaque séance. Vous pouvez faire quelques étirements dynamiques ou des rotations du tronc et des épaules pour préparer votre corps à l’effort.

N’hésitez pas à adapter les exercices selon vos capacités physiques. Si un mouvement semble trop difficile, commencez par une version plus simple et progressez petit à petit.

Pour éviter les douleurs au dos pendant les exercices, veillez aussi à bien solliciter la musculature dorsale plutôt que celle du cou ou des épaules. Pensez aussi à garder le dos droit et évitez de cambrer excessivement la colonne vertébrale lors des mouvements.

Vous devez respirer correctement pendant chaque exercice. Il est recommandé d’inhaler profondément avant chaque effort et d’exhaler lentement pendant l’effort pour oxygéner correctement vos muscles.

Si vous avez des problèmes de dos ou si vous êtes novice dans la pratique sportive, nous vous conseillons vivement de consulter un professionnel (kinésithérapeute ou coach sportif) avant de commencer tout programme d’exercice physique.

Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner pour voir des résultats ?

Une question qui revient souvent chez les débutants en musculation du dos est la fréquence d’entraînement nécessaire pour voir des résultats. Effectivement, il faut bien comprendre que le renforcement musculaire ne se fait pas en un jour et qu’il faut être patient.

En général, pour obtenir des résultats visibles et durables, il faut aussi veiller à ce que vos muscles aient suffisamment de temps pour récupérer après chaque entraînement afin d’éviter tout risque de blessure ou de surentraînement. Ainsi, pour muscler son dos chez soi, il est recommandé de s’entraîner au moins deux à trois fois par semaine avec une intensité adaptée à son niveau. Il faut aussi veiller à la qualité des mouvements et accorder suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.

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