Les chiffres sont têtus : chez les coureurs, les apports en lipides ne suivent pas toujours le sentier balisé des conseils destinés au grand public. Certains, persuadés d’accélérer leur progression, se lancent dans la chasse à la moindre trace de graisse. Or, s’en priver à l’excès, c’est prendre le risque de voir la récupération patiner, l’équilibre hormonal vaciller, la performance s’essouffler sur la durée.
La recherche récente le confirme : jouer sur la quantité et la qualité des graisses consommées impacte directement la gestion de l’énergie et la résistance à la fatigue. Mais il n’existe pas de recette universelle. Tout dépend du type d’effort, de la durée des séances et du profil unique de chaque coureur.
Pourquoi la graisse n’est pas l’ennemie du coureur
Le mot « graisse » a longtemps été banni du vocabulaire des sportifs. Pourtant, les lipides occupent une place stratégique dans l’alimentation du coureur, surtout pour les longues distances. Leur rôle ne se limite pas à jouer les réserves d’énergie en coulisses. Lors d’un effort prolongé, savoir puiser dans les lipides devient une vraie force pour préserver le glycogène musculaire, indispensable dans les moments décisifs.
Du marathon jusqu’aux épreuves d’ultra, les sportifs d’endurance le savent : tenir la distance, c’est aussi bien répartir ses apports, et les lipides ont toute leur place à la table du coureur. La course à pied met l’organisme à rude épreuve. Basculer trop vite vers un régime pauvre en graisses, c’est s’exposer à une fatigue persistante, à la multiplication des blessures et à des dérèglements hormonaux. Privilégier de bonnes graisses, huiles végétales (colza, olive), oléagineux, poissons gras, avocat, donne un avantage certain pour récupérer, régénérer l’organisme et rester solide face aux infections.
Les lipides apportent de réels bénéfices, que voici :
- Source d’énergie durable pour les efforts prolongés
- Constituant fondamental des membranes cellulaires
- Favorisent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K)
- Indispensables à la production de nombreuses hormones
Construire un régime alimentaire de coureur ne se résume pas à distribuer les glucides, les protéines et les graisses dans des cases fermées. Tout est dans le dosage et l’adaptation à l’intensité, au type de séance et au profil de chaque athlète. C’est sur cette équation mouvante que se joue l’endurance comme la santé sur le long terme.
Quelle quantité de lipides consommer pour performer sans alourdir la foulée ?
Déterminer la bonne dose de lipides n’échappe pas aux débats, même chez les spécialistes en nutrition sportive. Chez les adeptes de l’endurance, les chiffres tournent souvent autour de 1 à 1,5 g de lipides par kilo de poids corporel chaque jour. Cela représente en général entre 20 et 35 % des calories quotidiennes.
Élaborer un régime optimal implique de tenir compte des dépenses énergétiques, du nombre d’entraînements et du type d’effort. Mieux vaut commencer avec la quantité basse de la fourchette, observer ses sensations, puis ajuster. Un excès de graisses saturées venues de charcuteries ou d’aliments frits freine la récupération. À l’inverse, réduire les bonnes graisses au strict minimum et c’est la performance qui trinque.
Voici quelques repères utiles à garder en tête :
- 20 à 35 % des apports caloriques quotidiens issus des lipides
- Limiter les produits ultra-transformés riches en mauvaises graisses
- Miser sur la diversité des huiles végétales, les poissons gras et les oléagineux
La quantité exacte variera toujours selon le sportif : marathonien, spécialiste du trail ou sprinteur n’ont simplement pas le même profil. La répartition des macronutriments évolue au rythme des cycles d’entraînement, parfois appuyée sur des analyses et un accompagnement personnalisé. Chercher la foulée efficace sans sacrifier la santé, voilà l’objectif du dosage fin des lipides.
Repas types avant et après l’entraînement : exemples concrets pour bien doser les graisses
Avant l’entraînement, la grande question : comment recharger les batteries sans surcharger la digestion ? Prendre un petit-déjeuner ou une collation légère, prioritairement riche en glucides tout en introduisant une petite quantité de lipides de qualité, crée une dynamique positive. Prenons ce cas : un toast de pain complet garni de purée d’avocat, quelques graines de chia, un filet d’huile de colza. L’équilibre est là : l’apport lipidique n’est pas excessif, mais il accompagne l’énergie progressivement, tout en soutenant le fonctionnement hormonal.
Après l’effort, l’alimentation doit répondre à deux priorités : réparer et relancer. C’est à ce moment que le mélange judicieux glucides, protéines, graisses prend tout son sens. L’exemple typique ? Un bol de riz complet, du saumon ou du maquereau, quelques noix, une cuillère d’huile de noix ou de lin. Ce combo favorise l’apport en oméga-3, stimulant récupération et protection cellulaire.
Adaptez les quantités en fonction du moment :
- Avant l’effort : prévoir une faible portion de lipides, en général 5 à 10 g, sans jamais supprimer complètement cette composante.
- Après la séance : visez 15 à 25 g de graisses, toujours issues de produits bruts et de qualité.
La nutrition du coureur se construit au fil des séances, sans dogmatisme. Chaque repas se module selon l’intensité et le contenu du jour, en gardant à l’esprit que le plaisir de manger doit rester intact.
Pièges classiques à éviter quand on ajuste son apport en lipides
Régler au mieux ses apports en lipides demande plus de réflexion que de simples calculs rapides. L’essentiel réside dans la sélection et la répartition, pas seulement dans le nombre de grammes avalés. Certains coureurs, focalisés sur la perte de poids, privent leur corps trop brutalement de graisses et perturbent ainsi leur récupération, leur satiété et le bon fonctionnement hormonal. Privé d’acides gras essentiels, l’organisme finit par ralentir et la progression s’essouffle.
D’autres tombent dans l’excès inverse : charcuteries grasses, viennoiseries, fritures s’invitent plus souvent qu’il ne faudrait. Or, ces produits débordent de graisses saturées qui fatiguent l’organisme plus qu’elles ne servent la performance. La solution ? Faire la part belle aux bonnes graisses : huiles végétales variées, noix, poissons gras. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 constituent des alliés de poids pour protéger les articulations, soutenir la récupération et renforcer le corps du coureur.
Une pratique avisée demande d’intégrer ces points de vigilance :
- Jamais de suppression totale des lipides : l’organisme a besoin d’acides gras essentiels pour maintenir son immunité et sa vitalité.
- Ne pas s’en remettre exclusivement à des compléments alimentaires : miser d’abord sur des aliments bruts, frais et variés.
- Garder un œil sur le rapport oméga-6 / oméga-3. Un déséquilibre, classique dans la cuisine moderne, limite le potentiel anti-inflammatoire attendu.
Ajuster ses apports ne relève ni du hasard ni de l’automatisme. C’est une subtile mécanique, qui varie au fil de la charge d’entraînement, du niveau de fatigue et du but recherché. Parfois, c’est un détail invisible qui différencie le coureur solide de celui qui cale. Qui prend le temps d’affiner ses choix avance souvent plus loin, avec plus de constance et de plaisir.
