Dans le monde du sport et de la nutrition, la consommation de protéines est souvent considérée comme un élément clé pour optimiser la récupération musculaire et favoriser la croissance musculaire après un entraînement intensif. Adopter une stratégie adéquate pour intégrer judicieusement les protéines dans son alimentation peut s’avérer crucial pour atteindre ses objectifs de performance et de bien-être. Il peut parfois être difficile de naviguer parmi les conseils contradictoires et les mythes qui entourent ce macronutriment essentiel. Voici quelques astuces pour gérer efficacement sa consommation de protéines après l’exercice et ainsi maximiser les bénéfices de ses efforts sportifs.
Plan de l'article
Protéines et sport : le duo gagnant
Les bienfaits des protéines ne se limitent pas à leur rôle dans la construction et la réparation des muscles. Les protéines sont aussi impliquées dans plusieurs fonctions métaboliques, y compris la synthèse d’hormones, l’équilibre hydrique et acido-basique ainsi que le transport d’oxygène.
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Pendant l’exercice, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes qui nécessitent une réparation rapide pour éviter toute douleur ou inflammation. Les protéines jouent un rôle majeur dans ce processus en fournissant les nutriments nécessaires à la reconstruction du muscle endommagé.
Suite à une séance d’exercices intenses, les réserves de glycogène (la forme stockée du glucose) peuvent être épuisées dans les cellules musculaires. Lorsque cela se produit, le corps commence à utiliser ses propres réserves de protéines comme source d’énergie. En consommant suffisamment de protéines après l’exercice, on peut aider à reconstituer ces réserves et éviter la dégradation excessive des tissus musculaires.
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Il est donc crucial d’introduire une quantité adéquate de protéines immédiatement après chaque entraînement afin d’optimiser son potentiel de récupération physique tout en diminuant le risque potentiellement nuisible lié à certains types d’exercices physiques intensifs.
Pour bénéficier au maximum des avantages offerts par les aliments riches en protéines, des études ont montré que les protéines animales, comme la viande rouge, le poulet ou le poisson ainsi que les œufs sont plus efficaces pour promouvoir la croissance musculaire et aider à récupérer d’un entraînement intense.
Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou vegan peuvent aussi obtenir des résultats similaires en choisissant des sources de protéines végétales telles que les légumineuses, comme les lentilles et les pois chiches, sous diverses formes riches en protéines végétales très populaires ces dernières années.
Les quantités recommandées varient selon le type d’exercice pratiqué mais il faut consommer 20 à 30 grammes de protéines après l’entraînement ; cela permettant aux traumatismes activateurs au niveau cellulaire d’être rapidement comblés afin de favoriser un processus optimal de guérison naturelle du corps.
Manger des aliments riches en protéines peut parfois s’avérer difficile à intégrer dans son régime alimentaire quotidien. Pour pallier ce souci pratique, on optera pour une barre nutritive riche en protéines (une solution facile et pratique notamment lorsqu’on bouge beaucoup) ou encore un shake post-entraînement qui va permettre une assimilation rapide du macronutriment.
Les aliments riches en protéines à privilégier
Il existe une large variété d’aliments riches en protéines, mais certains sont plus efficaces que d’autres pour aider à récupérer après l’exercice. Les viandes rouges, comme le steak ou le bœuf haché maigre, peuvent apporter jusqu’à 25 grammes de protéines par portion (100 grammes), tandis que les poissons gras tels que le saumon et la truite offrent des acides gras oméga-3 essentiels et environ 20 grammes de protéines par portion.
Le poulet et la dinde sont aussi des options populaires car ils fournissent entre 20 à 25 grammes de protéines par portion tout en étant faibles en gras saturés. Les œufs entiers constituent une autre source populaire puisqu’ils contiennent non seulement environ 6 grammes de protéines chacun, mais aussi tous les acides aminés dont notre corps a besoin pour synthétiser correctement les nouvelles fibres musculaires.
En ce qui concerne les choix végétariens/vegan-friendly : on peut opter pour divers types de légumes verts feuillus tels que le kale ou encore les épinards afin d’obtenir un apport riche en micronutriments nécessaire durant la phase post-entraînement ! Les produits à base de soja sous leurs différentes formes (tofu, fèves) constituent aussi une excellente option ; cependant, vous devez avoir une consommation modérée afin qu’elle ne soit pas trop concentrée en certains phytoestrogènes qui peuvent avoir des effets potentiellement négatifs sur la fonction hormonale.
Les haricots et les lentilles sont aussi d’excellentes sources de protéines végétariennes, contenant environ 15 grammes de protéines par portion. Pour une collation rapide et pratique, on peut opter pour des barres énergétiques riches en protéines à faible teneur en sucre ou confectionner soi-même ses propres mélanges pour obtenir un apport adéquat en macronutriments.
Que vous optiez pour des sources animales ou végétales, vous devez inclure des protéines dans votre alimentation après chaque entraînement afin d’optimiser vos efforts aussi bien physiquement que mentalement. Avec un peu de planification et de préparation ad hoc, il est possible d’intensifier rapidement sa récupération post-entraînement grâce à l’inclusion judicieuse des groupements nutritionnels clés (protéines, lipides) nécessaires lorsqu’il s’agit du processus optimal de guérison naturelle du corps humain.
Les besoins en protéines selon l’activité physique
La quantité de protéines dont vous aurez besoin après un entraînement dépendra de la durée et de l’intensité de votre séance. Les consommateurs réguliers auront besoin d’un apport plus élevé que ceux qui s’entraînent occasionnellement.
Dans une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology, on conseille aux sportifs confirmés de prendre entre 1,2 à 1,7 gramme(s) par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour les athlètes professionnels ou ceux qui s’entraînent plusieurs heures par jour, cette quantité peut être encore plus importante (jusqu’à 2 grammes/kg/jour).
Il faut des nutriments supplémentaires provenant des sources naturelles (c’est-à-dire manger différents types d’aliments contenant des acides aminés essentiels tels que la lysine et la méthionine). De nombreux experts recommandent aussi qu’environ vingt pour cent (20%) du repas post-entraînement soit composé d’aliments riches en protéines.
Comment augmenter sa consommation de protéines facilement
Si vous êtes un carnivore, il est facile d’augmenter votre consommation de protéines grâce à des aliments tels que la viande rouge, le poulet ou encore le poisson.
Le lait, le yaourt et le fromage blanc sont aussi des sources riches en protéines. Si vous ne tolérez pas bien les produits laitiers, vous pouvez opter pour du lait végétal enrichi, tel que le soja ou l’amande.
Les légumineuses telles que les lentilles, haricots rouges ou encore les pois chiches sont aussi une excellente source de protéines végétales. Si vous cherchez une option plus pratique, optez pour les barres énergétiques aux amandes ou noix qui contiennent des acides aminés essentiels, sans oublier qu’il existe aussi plusieurs types de pâtes auxquelles on peut ajouter différentes sortes de légumes.
Pour ceux qui suivent un régime végétarien/vegan, il faut introduire du tofu voire même du seitan (blancs d’œuf) dans leur alimentation pour avoir un apport suffisant en protéines.
Il ne faut pas négliger l’apport en protéines dans son alimentation, surtout pour les personnes qui s’entraînent régulièrement. Les options disponibles sont nombreuses et variées alors n’hésitez pas à intégrer différentes sources de protéines à vos repas pour une alimentation équilibrée et adaptée à votre mode de vie.
